Uzun yolculukların sağlık risklerine karşı alınabilecek tedbirler
Derleyen ve işaretleyen: Bülent Ağaoğlu
7.10.2021
“4 saati aşkın
yolculuklarda, kanın bacaklarda toplanması ölüme bile sebep olabiliyor..”
1
https://fizik-tedavi.org/uzun-yolculuklarda-egzersizler/
Uzun Yolculuklarda
Egzersizler
By Uz. Dr. Abidin Tanrıkut 03 Ara, 2011 Makaleler
Yolculuğun her türlüsü vücut sistemlerde oldukça etkili
olup, kaslar ve eklemlerdeki hareketsizlik ve blokaj
sebebiyle tüm vücut olumsuz yönde etkilenmektedir. Bu etkilenme çok uzun süreli
yolculuklarda daha da artmaktadır.
Örneğin kıtalar arası uçak yolculukları bu konuda çok rahatsızlık veren durumlardır. Şimdi size bu uzun yolculuk sırasında canlı kalabilmek, kas ve eklemlerdeki
blokaj ve yorulmayı giderebilmek için uçak koltuğundan kalkmadan yapabileceğiniz
basit egzersizleri veriyoruz. Aynı egzersizler otobüs veya tren yolculuklarında
da uygulanmalıdır.
1) Parmak ucunda yükselme ve oturarak baldır hareketi,
oturduğunuz yerde parmak uçlarınızda yükselerek baldır kaslarınızı gerin.
2) Koltuğa tam yaslanarak sırtı gerdirme ve gevşetme
hareketi
3) Oturduğunuz yerde gövdeyi sağa ve sola döndürmek
suretiyle bel hareketi,
4) Koltukta öne ve arkaya doğru eğilerek arka bel hareketi
5) Karşı koltuğa ayak parmaklarını dayayarak bacak kaslarını
gerdirme hareketi
6) Bacakları geriye doğru çekerek arka bacak kaslarını
çalıştırma hareketi
7) Karın kaslarını içeriye çekerek gevşetme ve gerdirme
hareketi
8) Parmakları birbirine kenetleyerek gerdirme hareketi
9)Omuzlarınızla daireler çizin, omzunuzu yukarı, öne ve
arkaya hareket ettirin
10)Boyun egzersizleri yapın, boynunuzu arkaya, öne, sağa ve
sola yatırın ayrıca sağa ve sola dönerek rotasyon hareketi yapın
Bütün bu hareketler kasların
izometrik olarak kasılma esasına dayanmaktadır. Eğer her hareketi
yolculuk esnasında 1 veya 3 set arasında ve 15-20 tekrarlık bir uygulamayla
yaparsanız, oturduğunuz yerde dahi kaslarınızda çok
etkili bir gerilme ve çalışma hissederek zinde kalacaksınız.
Araba kullananlar açısından da, her
iki saate bir 5-10 dakika dinlenerek, bunun 2-3 dakikasın da gerdirme ve
gevşeme hareketleri yapmak da uzun ve sağlıklı bir kullanım için çok
faydalıdır. Bu egzersizler uzun süreli bütün seyahatlerde
uygulanabildiği gibi, tümüyle günlük yaşa içinde de eğer durağan bir çalışma ve
iş temponuz varsa, tatbik edilerek gün boyu zinde kalınarak çok faydalar
sağlanabilir. Stres ve gerilimi atmak için de ideal hareketlerdir.
2
https://www.hurriyet.com.tr/aile/uzun-yolculuga-cikacaklar-dikkat-426309
Uzun yolculuğa çıkacaklar dikkat!
Yaz mevsiminin başlaması ile birlikte tatil sezonu açıldı.
Uçak ve araç ile yapılan uzun yolculuklarda hareket
alanının kısıtlanması, ağrılara ve şişliklere neden olabiliyor. Konu ile
ilgili Op. Dr. Enis Yıldırım, tatil planı yapanlara önerilerde bulundu.
Yaz tatilinin gelmesi ve sınavların bitmesiyle artık herkes
tatil havasına girdi. Hayalleri kurulan ve planları yapılan uzak-yakın tatiller
başladı. Kimileri her şey dahil otellerde tam teşekküllü bir tatil modunu
seçerken, kimileri de maceraperest seçeneklerle daha hareketli günler
geçirecek. Hangi tür tatil olursa olsun, herkes bir şekilde gitmek istediği
yere ulaşmak ve geri dönmek için yolculuk yapacak. Ancak uzun yolculuklar, kimi
zaman tatilleri keyifsiz hale getirebilir…
UZUN SÜREN YOLCULUKLARDA AĞIRLARA DİKKAT!
İster araç, ister uçakla olsun, uzun
yolculuklarda kas-iskelet ve dolaşım sistemimiz, hareketsiz kalmanın etkisiyle farklı sorunlar yaşayabilir. Boyun ve sırt ağrıları, eklem tutulmaları ve bacaklarda
şişlikler bu sorunların en bilinenleridir. Fakat, basit bir takım önlemler
alarak, bu sorunlardan kaçınmak mümkün olabilir.
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Enis Yıldırım,
tatile çıkacaklar için, “Yolculuk sırasında eğer
araçtaysanız, saat başı kısa molalar vererek araç dışına çıkıp birkaç adım
yürüyerek veya uçaktaysanız koridorda birkaç adım atarak, buna benzer tüm
sorunların oluşma ihtimalini azaltabilirsiniz. Bu önlem, eklemleri ve kasları
çalıştırıp kasılmalarını önlemekle kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını da
hızlandırıp özellikle bacakta oluşabilecek şişliklerin önüne geçebilir.” dedi.
Araçlarda veya uçaklarda bulunan koltuklar bir takım
standartların ortalaması alınarak üretilir. Hal böyle olunca her insan her
araçta rahat etmeyebilir. Bu uyumsuzluk özellikle
boyun, sırt ve bel ağrılarına neden olabilir.
·
Aracı kullanan kişi ve yolcular, kendilerine
uygun bel ve boyun desteği kullanarak rahat bir yolculuk geçirebilir.
·
Oturma bölgesinde yaşanan uyumsuzluklar genelde
şoförler için rahatsızlık verici olabilir. Aracı
kullanacak kişiler, uygun boyutlarda yastık kullanarak tüm üst bacak altını
desteklemek suretiyle, bacak arkasına gelecek baskıları önleyerek daha rahat
kaslar ve daha hızlı kan dolaşımı elde edebilir.
·
Suni veya gerçek deri
kaplamalı koltuklar, sırt ve kalça bölgesinde terlemelere neden olur. Uzun
yolculuklarda bu terleme, hem sıvı ve mineral kaybına hem de terleme olan
bölgelerin daha sonra rüzgara maruz kalması halinde kas spazmlarına neden
olabilir. Bu sorunların önüne geçebilmek adına özellikle yazın seyahat ederken
araç koltuklarının nefes alabilen (Pamuklu, keten veya hasır vs.) materyaller
ile kaplanabilir. Eğer uzun vadeli bir çözüm için vaktiniz yoksa, oturma
bölgesi için kullanmadığınız bir yastık kılıfı, sırt bölgesi içinse bir
t-shirt, acil yardım için iyi seçenekler olacaktır.
SIVI KAYBI KAS SPAZMINA NEDEN OLABİLİR!
·
Konuyla ilgili bilgi vermeye devam eden Op. Dr.
Enis Yıldırım, “Sıvı kaybı, uzun seyahatlerde ciddi
sorun oluşturur. Klimanın neredeyse çoğu araçta bulunmasıyla beraber serin
ortamlarda seyahat edilmekte, ancak unutulmamalı ki serin ortam sıvı kaybının
önüne geçemez. Sıvı ve mineral kaybı kas spazmı ve yorgunluk hissine neden
olur. Bu durumun kötü etkilerinden kurtulmak için verilen kısa molalarda su, soda, ayran veya meyve suyu tüketilmelidir.”
açıklamalarında bulundu.
3
https://www.haberturk.com/saglik/haber/53287-yolculuklarda-hareketsiz-kalmayin
Yolculuklarda hareketsiz
kalmayın
29.01.2008 -
11:13
4 saati aşkın
yolculuklarda, kanın bacaklarda toplanması ölüme bile sebep olabiliyor..
Hareket
etmeksizin oturularak yapılan sık seyahatler ile 4 saati aşkın yolculuklarda, kanın bacaklarda toplanması ve dolaşım
yavaşlamasının venöz trombo emboliye (bacaklarda kan pıhtılaşması) neden
olabileceği, bu durumun sık rastlanmasa da ölümle sonuçlanabileceği bildirildi.
Kocaeli
Üniversitesi (KOÜ) Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Anabilim Dalı öğretim üyesi
Prof. Dr. Ahmet Ilgazlı, AA muhabirine yaptığı açıklamada, sık seyahat edenler
ile seyahatlerde 4 saatten fazla hareketsiz kalanların venöz trombo emboli
riski taşıdığını, riskin seyahatten sonra 1 ay
daha devam ettiğini belirtti.
Bacaklar oturur pozisyondayken diz eklemi ve büküm
yerlerinin bir sıkışıklığa maruz kaldığını, bacaklardaki kan akışının
damarların bükülmesinden dolayı kesintiye uğrayabileceğini ifade eden Ilgazlı,
kanın bacakların alt kısmında göllenmeye başlaması ve rahat devir daim
yapamamasına neden olduğunu söyledi.
Dolaşımın yavaşlamasından dolayı
damar duvarında oluşan küçük bozukluklarda kanın yoğunlaştığına, kişinin
yeterli sıvı almamış olmasının da etkisiyle diz altında birikmeye başladığına
dikkati çeken Ilgazlı, şu
bilgileri verdi:
''Kanın bacaklarda birikmesinin sonucu pıhtı
oluşuyor, bu pıhtının bacak damarını tıkamasına 'venöz trombo emboli', buradan
kopan parçanın dolaşım yoluyla akciğere gitmesi durumuna 'akciğer embolisi'
(pulmoner emboli) oluşuyor.
Damarın tıkanmasıyla bacakta şişme, ağrı,
kızarıklık, ödem oluşuyor. Eğer bu pıhtı kopar, dolaşıma katılır akciğer
damarlarına gelir, burada büyük bir damarı tıkarsa öksürük, ani göğüs ağrısı,
nefes darlığı oluşur, tıkanan damarın büyüklüğüne bağlı olarak terleme,
tansiyon düşüklüğü, şok, ani ölüm dahi olabilir.''
Dünya Sağlık
Örgütünün yılda 2 milyar insanın uçakla seyahat ettiğini, normal sağlıklı
kişilerde bu durumun görülme olasılığını 6 bin uçuşta bir olduğunu açıkladığını
dile getiren Ilgazlı, çok sık görülen bir durum
olmadığına, ancak yalnızca uçak seyahatlerinin değil, otobüs, tren ve otomobil
yolculuklarında da bu duruma dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı.
-EKONOMİ
SINIF SENDROMU-
Uçak
yolculuğundaki 'derin ven trombozu' adı verilen genellikle
bacak veya baldır toplardamarlarında oluşan pıhtının bir parçasının yerinden
kopup dolaşıma katılması durumunun, yaklaşık 70 yıl önce fark edildiğine değinen Ilgazlı, şöyle devam
etti:
''Uçaklarda,
koltuk araları daha dar, bacak hareketlerinin daha kısıtlı olduğu ekonomi
sınıflarında risk artmasından dolayı 1980'li yıllarda buna 'Ekonomi Sınıf
Sendromu' denilmiş. Ancak lüks sınıflarda da görülebilir, kişi lüks sınıfta da hareket etmeksizin seyahat ettiyse risk
taşımaktadır.''
-TAVSİYELER-
Seyahatlerde, susuz kalanlar,
şişmanlar, aşırı kısa ve aşırı uzun boylular, hamileler, yaşlılar, kanser,
şeker ve tansiyon hastalığı olanlar ile daha önce cerrahi müdahale geçirmiş
kişilerde riskin arttığına dikkati
çeken Ilgazlı, yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:
·
''Kan
akışkanlığının artması için sıvı alınmalı, alkol
ve kahve türü içecek kullanımından kaçınılmalı, bacaklara masaj yapılmalı,
·
ayaklar sıklıkla çevrilerek,
·
kasıp germe hareketleriyle kan
dolaşımına katkı sağlanmalı.
·
Uçak ve tren yolculuklarında
koridorlarda küçük gezintiler,
·
otomobil ya da otobüs seyahatlerinde
ise 4 saati aşmayacak sürelerde molalar verilmelidir.
·
Seyahatlerde sıkı çoraplar giymemek,
·
bacakları çok sıkan dar pantolon
giymemek,
·
bacak bacak üzerine atmamak hayati önem
taşımaktadır.
·
Doğuştan, kalıtsal risk faktörü varsa,
kişi önceden emboli geçirmişse hekim kontrolünde seyahat öncesi ve sonrasında
kan sulandırıcı ilaç kullanılabilir.''
Ilgazlı, seyahatler dışında, bacağı kırık kişilerin, damar duvarları
bozuk olan yaşlıların, şeker, hipertansiyon hastalarının da emboli oluşumu için
risk taşıdığını kaydetti.
AA
4
Seyahate çıkacak
kişilere öneriler!
01.07.2016 -
10:50
Seyahate
çıkacak vatandaşları uyaran uzmanlar, dikkat edilecek birkaç hususla kusursuz
bir yolculuk geçirmenin mümkün olduğunu belirtti
Bayram
tatilinin yaklaşmasıyla birlikte seyahate çıkacak vatandaşları uyaran uzmanlar,
dikkat edilecek birkaç hususla kusursuz bir yolculuk geçirmenin mümkün olduğunu
söyledi.
TATİLİNİZİN
TADI KAÇMASIN İSTİYORSANIZ BUNLARA DİKKAT!
Ramazan
Bayramı tatilinin 9 güne çıkmasıyla birlikte yolculuk hazırlıkları yapan
kişileri uyaran uzmanlar, tatilin tadının kaçmaması için dikkat edilmesi
gerekenleri sıraladı. Tatilde uzun yolculuklarda insanı zorlayan durumların oluşabileceğine dikkati çeken Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr.
Hüseyin Çelen, bazı durumlarda hafif düzeyli kas
eklem ağrılarının, kişinin sağlık problemlerine bağlı hayatını tehdit edebilecek
seviyelere uzanabileceğini söyledi. Kişinin genel sağlık durumuyla yakından ilişkili olmakla birlikte,
hiçbir sağlık sorunu olmayanlarda bile yolculuk süresinin uzamasına paralel
sorunların görülebileceğini açıklayan Dr. Çelen, şöyle devam etti:
"Yolculukta problemlerin ilk
kaynağı uzun oturma süresi ve uygun olmayan oturma şekli ve oturma tertibatıyla
ilişkilidir. Genel kabul
olarak 45 dakikadan sonraya sarkan oturma süreleri omurga ağrısını artırmaya
başlar. Bel ve kalça bölgeleri sürekli sabit yük altında kalmaya bağlı
kompresyon ağrısı denilen vücut ağırlık merkezinin yer değiştirmemesine bağlı
ağrılara maruz kalır. Diz ve boyun bölgeleri ise sürekli sabit kalmaya bağlı kas
yorgunluğu ve dolaşım sisteminde kan akım problemleri sebebiyle ağrır. Araç kullanan kişilerde ek olarak
omuz ve kol eklemlerinde de ağrı oluşur. Dolaşım sistemi de kasların baskı
yapıcı etkisinde azalmaya ve kişi susuz kalırsa ortaya çıkacak zorlanmaya bağlı
problemlere yol açabilir. Bacaklarda, özellikle
de ayak bilek çevresinde şişmeler, varislerde belirginleşme ve nadiren damar
tıkanmaları görülebilir.
Periferik
sinir sisteminde dolaşım zayıflamasına ve basınca maruz kalmaya bağlı vücudun birçok bölgesinde geçici uyuşmalar görülür. Bu problemlerin oluşmasında aracın
koltuğunun alçak olup olmaması, kişinin boyuna uygunluğu, bel ve boyun
desteğinin varlığı önemlidir."
Dr. Çelen,
iyi bir yolculuk için dikkat edilmesi gerekenleri ise şöyle sıraladı:
·
"Yolculuk
öncesi uykunun kaliteli bir şekilde yeterli yapılmış olması.
·
Uzun
yolculuklar boyunca özellikle de yolculuk sonuna doğru bilinçte dalgalanmaya
neden olabilir, uyku problemleri ciddi kazalara yol açabilir.
·
Yolculuğa uygun, rahat giyinilmesi önemlidir. Çok dar,
terletici giysilerden kaçınılmalıdır.
·
Koltuğun
ayarı kişiye özel yapılmış olmalıdır. Bel desteği, yükseklik, boyun desteği,
direksiyona yakınlık-uzaklık ayarlanmalıdır.
·
Güneş
gözlüğü, sıcak yaz günleri araç kullanımı için lüks değil ihtiyaçtır, buna
dikkat edilmelidir.
·
45
dakikadan uzun oturmak tavsiye edilmemekle beraber, çok sık mola vermek
sürücünün motivasyonunu azaltabileceğinden en geç 2 saat sonunda çok uzun
olmasa da bir mola vermek önerilir.
·
Aracı durdurup 5-10 adım
atmak, hafif gerinme esneme hareketleri yapmak çok faydalıdır.
·
Uzun
mola verilecekse de tüm molayı oturarak değil mümkünse sürenin çoğunda yürüyüş
yaparak geçirip bu şekilde dinlenme yoluna gidilmelidir.
·
Sık
sık sıvı tüketmek, dolaşımdan kaynaklanabilecek sorunları azaltmak için
gereklidir.
·
Yine
bacak kaslarını, oturulan yerde kasıp bırakarak
yapılan 5-8 tekrarlı izometrik hareketler de hem şişlik oluşmasını hem de olası
damar tıkanıklığının önlenmesi için faydalıdır.
·
Sinir
ile ilgili ağrılı durumu olan kişiler bel fıtığı ve siyatik sorunlarına karşı
ekstra dikkat etmelidir. Çünkü uzun oturma süresi bu tip ağrıları aşırı
derecede artırabilir.
·
Ayrıca
sürekli cam açık şekilde vücudun sert hava akımlarına maruz bırakılması da bazı
sinir dokusu problemlerine neden olabilir.
·
Küçük
ayrıntılara dikkat edilerek rahat ve sağlıklı bir yolculuk yapılabilir."
İHA
