Dr. Ayşegül ÇORUHLU’nun “Beyin bakımınızı yaptınız mı?” başlıklı yazısından alıntılarım;

 

Dr. Ayşegül ÇORUHLU’nun “Beyin bakımınızı yaptınız mı?” başlıklı yazısından alıntılarım;

Bizden en temel talebi oksijen, bunu sağlamazsanız bedeli ağır olur

Ancak hiç beyin bakımınızı doğru yapıp yapmadığınızı sorguladınız mı?

Öncelikle beynin çok yoğun çalışan bir metabolizması olduğunu hatırlayalım. Vücudunuzda dolaşan kanın büyük bir kısmını kendine kullanır. Kanda taşınan enerjinin yüzde 20’sini kendine harcar. Aldığınız oksijenin büyük bölümünü ister.

Beynin ilk temel talebi, oksijen. Beyin mikro düzeydeki oksijensizliğe en hassas organdır.

Beynin diğer talebi enerjisini sağlamak için besindir. Ancak kan şekeri normalden yüksek olduğunda bu beyne zarar verir. Alzheimer için tip 3 diyabet denmesi bu yüzdendir. Beynin beslenmesi için hazır şekerli, unlu gıdalar uygun değil.

İnsülin rezistansınız varsa bu sadece kolay kilo almanıza sebep olmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin kolay bunayacağının da işaretidir.

Erkenden önlem almak için basit karbonhidratlı gıdaları azaltmak gerekir. Beyin bitkisel besinleri, yağları sever. Güzel bir balık salata beynin çalışmasını bir tabak risottodan çok daha iyi sağlar.

Tüm sebze ve meyveler, kuru yemişler, balık, iyi yağlar beynin dostudur.

Beynin diğer bir talebi uykudur.

Uykunun temel hormonu melatonin, beyin de dahil tüm vücut için antioksidandır. Melatonin üretiminiz gece 11 civarı olur. O saati kaçırırsak yeterli melatonin üretemeyiz

Şu anki modern yaşam şeklimizde bu ihtiyaçları yeterince karşılayamıyoruz. Beslenme, oksijen ve uyku sorunlarımız var. Bunlar her gece üst üste binen bir şekilde beyinimizi yıpratıyor. Günlük olarak beyin bakımı yapmak ihtiyacını fark etmiyoruz. Ancak zihinsel kapasitemizden de memnun olmayabiliriz.

……………………………

 

Dr. Ayşegül ÇORUHLU

Beyin bakımınızı yaptınız mı?

Beynin kan şekeri dalgalanmalarına tahammülü az yani doğru beslenme önemli. Bizden en temel talebi oksijen, bunu sağlamazsanız bedeli ağır olur. Uyku, olmazsa olmaz. İyi çalışan bir beyin için yapabileceğiniz çok şey var

Her gün kişisel bakımlarımızı yapıyoruz; dişlerimizi fırçalıyor, cildimizi temizliyoruz. Arabamızın dahi bakımı gelir, yaptırırız. Ancak hiç beyin bakımınızı doğru yapıp yapmadığınızı sorguladınız mı? “Mind maintenance” yani beyin bakımı ifadesi, dünyada yükselen ihtiyaçlara göre oluşan yeni trendler listesine hem de üst sıralardan eklendi. Bu yazıda beyin bakımımız ne demektir, günlük bakımını nasıl yapabiliriz, onu ele alacağız.

Öncelikle beynin çok yoğun çalışan  bir metabolizması olduğunu hatırlayalım. Vücudunuzda dolaşan kanın büyük bir kısmını kendine kullanır. Kanda taşınan enerjinin  yüzde 20’sini kendine harcar. Aldığınız oksijenin büyük bölümünü ister. Beyin vücudunuzdaki diğer tüm hücrelerden daha açgözlü hücrelerle doludur. Çünkü tüm kumanda ondadır. Onu memnun etmezsek bunu bize geri ödetir. Hafıza zorluklarıyla, depresyonla, dikkat eksikliğiyle, ileride Alzheimer’la ona olan borcumuzu intikamla geri alır. Ancak çürük dişinizin ağrıması gibi keskin belirtiler vermez. Bizim küçük ipuçlarını yakalamamız lazım.

Diyabet ve oksijen ilişkisi

Beynin ilk temel talebi, oksijen. Beyin mikro düzeydeki oksijensizliğe en hassas organdır. Biz bu mikro oksijen azlığına kronik düşük düzey hipoksi (cronic low grade hypoxia) diyoruz. Beyne az oksijen ulaşıyorsa, bu bütün kronik beyin hastalıklarının başıdır. Mesela konu diyabetin beyne zarar vermesi bile olsa, aslında onun da altında diyabetin oksijensizliğe sebep olması yatar. Neden kronik düşük düzey hipoksi olur, sıralayalım.

Nefes sorunları makro sebeplerdir. En kötüsü uyku apnesidir. Uyku apnesi olan bir kişide gece oksijen saturasyonu yüzde 80’lere düşer. Normal oksijen saturasyon değerimiz yüzde 96-99 arasıdır. Yüzde 80 demek, boğuluyorsunuz demektir. Bunun bedeli çok ağırdır. Uyku apnesinin tedavisini bir gün bile ertelememek gerekir. Basitçe her apneli gecede beyniniz jet hızıyla yaşlanır. Apne tedavisi için hem cihazlar var hem de çoğu zaman kilo vermek apneyi düzeltir. Nefes sorunlarına, astım, KOAH, burunda deviasyon ve alerjik tıkanıklıklar, panik atak nefesi gibi yüzeysel nefes almayı, diş sıkmayı ekleyebiliriz.

Beynin diğer talebi enerjisini sağlamak için besindir. Ancak kan şekeri normalden yüksek olduğunda bu beyne zarar verir. Alzheimer için tip 3 diyabet denmesi bu yüzdendir. Beynin beslenmesi için hazır şekerli, unlu gıdalar uygun değil. Bu gıdalar kan şekerini normalden hızlı yükseltir. Üç aylık şeker ortalamamızı gösteren HBA1c, genel durumumuzu anlatır. HBA1c 5,5 ve üstü değerler son üç ayda kan şekerimiz yüksek seviyede demektir. Elbette beyinde de bu durumun iz düşümü olacaktır. Beynin kan şekeri dalgalanmalarına tahammülü azdır. İnsülin rezistansınız varsa bu sadece kolay kilo almanıza sebep olmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin kolay bunayacağının da işaretidir.

Beynin sevdiği gıdalar neler?

Erkenden önlem almak için basit karbonhidratlı gıdaları azaltmak gerekir. Beyin bitkisel besinleri, yağları sever. Güzel bir balık salata beynin çalışmasını bir tabak risottodan çok daha iyi sağlar. Özellikle yemekten sonra uyku hissi geliyorsa veya yemek sonrası canınız çok tatlı çekiyorsa durum ilerlemiştir. Yemek sonrası görmede bulanıklık olması veya zihninizde sis bulutu dolaşması işlerin iyice ilerlediğini gösterir. Beyniniz artık daha sağlıklı beslenmenizi  talep ediyor demektir. Beslenmede yağlı besinleri unlu besinlere tercih etmek çok yol aldırır. Tüm sebze ve meyveler, kuru yemişler, balık, iyi yağlar beynin dostudur.

Uykuda dosyalama

Beynin diğer bir talebi uykudur. Uyku beyin için olmazsa olmaz şarttır. Uyku zamanı beyninizin kendi kendinin bakımını yaptığı zamandır. Uykuda kendini temizler. Beynin içindeki glinfatik sistem isimli beyne ait lenfatik sistem, beynin tüm metabolik artıklarını temizleyen lenf sistemidir. Bu sistemin aktif olması için yatay pozisyonda ve uykuda olmanız lazımdır. Gece beynin içindeki bazı hücreler, temizlikte yardımcı olanlar kendi boyutlarını küçültürler. Bunu yapmalarındaki amaç, lenf dolaşımına alan açmaktır. Böylece lenf daha iyi dışarı akar.

Uykunun temel hormonu melatonin, beyin de dahil tüm vücut için antioksidandır. Melatonin üretiminiz gece 11 civarı olur. O saati kaçırırsak yeterli melatonin üretemeyiz. Melatonin gece boyu salınır ve gereken beyin iyileştirmelerini yapar. Melatonin varken kanser hücreleri daha az agresiftir. Beyin daha az şeker kullanarak çalışır. Melatoninin devamında gece yarısı büyüme hormonu salınır ki bu hormon yenilenme için gereklidir.

Uykunun REM ve non-REM dönemlerindeki geçişlerimizin sağlıklı olması beyin sağlığı için önemlidir. Beynimiz uyku sırasında bu iki evre arasında gider gelir. Bunu yapmaktaki amacı bir tür dosya düzenlemedir. Önce gün boyu yaşadıklarımız içerisinden önemsiz olanları siler, yani dosya boşaltır. Sonra önemli bulduğu bilgileri de uzun hafıza dosyasına koyar. Uykunun dönemleri beynin sekreterinin dosyaları düzenleme zamanıdır diye düşünebiliriz.

Bu düzenleme olmazsa hafıza sorunları yaşarız. Kısa dönem bile uykusuzluğun hafızamızı etkilemesi bundandır. Uyku evreleri düzgün değilse dosyalama hataları başlar. Beynin ihtiyaçlarından kısaca bahsettik. Şu anki modern yaşam şeklimizde bu ihtiyaçları yeterince karşılayamıyoruz. Beslenme, oksijen ve uyku sorunlarımız var. Bunlar her gece üst üste binen bir şekilde beyinimizi yıpratıyor. Günlük olarak beyin bakımı yapmak ihtiyacını fark etmiyoruz. Ancak zihinsel kapasitemizden de memnun olmayabiliriz.

Zaten ileri yaşlarda istense de uyku zorlaşıyor. Gençlerde gönüllü olarak uykusuzluk görülüyor. Çok geç yatıyorlar. Her iki grup da beynini ideal besinlerle beslemiyor. Elektroniklere olan düşkünlük ise başka bir problem. Oysa beyin için gündüz gün ışığı, gece karanlık şart. Beyin ışık ile sinyal alan bir organ. Gözünüz hangi ışığı görüyorsa o ışığın benzeri olan güneş ışığı dalga boyuna göre günün saatini hesaplıyor.

Elektroniklerden salınan ışık gündüze ait dalga boyudur. O halde gece elektroniklere bakınca uykunuzun gelmemesi normal çünkü beyninize henüz gündüzdeyiz sinyali yolluyorsunuz. O da size melatonin üretmiyor. Elektroniklere ait elektromanyetik sinyaller de beyin için sorun. Bilirsiniz, uzun süre kulağınızda telefonla konuşunca başınız ağrır.

Ne yapmalı?

Şimdi basitçe günlük beyin bakımımız için neler yapabiliriz diye sıralayalım.

● Güneş doğarken kalk. Gün ışığını gör. Gün boyu ofisten ara ara çıkıp beyin bakımın adına gün ışığında ol.

● Beslenmende iyi yağlara yer ver. Unlu, şekerli gıdalardan uzak dur. Cevizin beyin şeklinde olması onun içindeki iyi yağın beyne yaradığını hatırlatabilir. Balık, zeytinyağı, avokado, tüm sebzeler, tüm baharatlar, tüm yağlı kuru yemişler beynin gıdalarıdır.

● Beynin ara ara da tamamen gıdasız kalması lazım. Yani gece erken saatte yemeği kesip beynin o gece eski hücrelerini yakıt olarak kullanmasına izin vermek lazım. Yani gece açlığı için saat 17 sonrası atıştırmayı bıraktığımız geceler beyin bakımı yapmış oluyoruz.

● Omega 3 almak veya Omega 3 içeren besinler yemek, yağlı hücreler dolu beyin için önemlidir.

● Egzersizle beyne giden kanı artırabiliriz. Özellikle kadınlardaki düşük tansiyon hali, beyinde sisli bir his yaratabilir. Hafif bir egzersizle kanın pompalama gücünü artırarak beyne daha çok kan gönderebiliriz.

● Anemi varsa düzeltmek gerekir. Demir eksikliği veya B12 eksikliği anemisi varsa beyne giden kandaki oksijen az olacaktır.

● Boyun kaslarınızı kasıyorsanız beynin kanlanması azalabilir.

Ya da ailede damar hastalığı olan bir bireyseniz şah damarlarınıza ultrasonla baktırabilirsiniz. Karotis dopler denen bu yöntem beyne giden ana kan damarında darlık veya plak olup olmadığını kontrol eder.

● Baş ağrılarını ciddiye almak gerekir.

● Nefesle ilgili sorunlar çözülmelidir. Burna yapışan burun bantları bile pek çok kişi için çözüm olabilir. Horlama, apne gibi daha majör konular ertelenmeden çözülmelidir.

● Beynin en sevdiği şey oksijen ve uyku olduğu için nefesle ilgili sorunlar uyku kalitesini bozar.

● Stres konusu beyin sağlığını olumsuz etkileyen başlı başına bir konudur.

Özeti şu ki stresliyseniz iki adet sistemden birine takılı kaldınız, diğerine geçemiyorsunuz demektir. Stres hali sempatik sistemin, gevşeme hali parasempatik sistemin devrede olduğu zamanlardır. Sempatik sistem etkisindeyken uykuya geçişimiz imkansızdır. Gece boyu fazla düşüncelere dalmak, zihni uyarılmış tutmak sağlıksızdır. Çoğu uykusuzluğun da sebebidir.

En zoru fişi çekmek

Aslında beyin bakımının çok önemli ayağı olarak bunu eklemeliyim. En zor olan da budur: Düşünmenin fişini çekebilmek. Bunu her gece yapabilmek gerçek bir beyin bakımıdır. Bunun için gevşeme teknikleri, meditasyon, duş almak, nefes çalışmaları gibi yöntemler uygulanabilir. Herkes kendinde çalışan fiş çekme yöntemini bulmalıdır.

Evet bu yazımı, en can alıcı beyin bakımı olarak, uykudan önce düşünmenin fişini çekebilmeyi vurgulayarak bitiriyorum. Çok düşünüyoruz, gereksiz düşünüyoruz. Bu kadar düşünmek bir işe yaramıyor. Hele yatağa uyumaya yattığınız saatte...

https://gazeteoksijen.com/yazarlar/aysegul-coruhlu/beyin-bakiminizi-yaptiniz-mi-156553